Nutrición deportiva · CrossFit

¿Cómo influyen los suplementos nutricionales en el rendimiento físico y la salud? ( basada en evidencia)

Lectura: 8–10 min · Enfoque práctico: qué sí vale la pena, qué depende de deficiencias y cómo evitar riesgos

Tabla de contenidos

1) La idea central: suplementos ≠ atajos
2) Rendimiento: los que sí tienen evidencia (cuándo ayudan)
3) Salud y recuperación: apoyo realista (y cuándo depende de una deficiencia)
4) Riesgos: regulación, dopaje accidental y efectos secundarios
5) Cómo elegir suplementos sin meter la pata (checklist de compra)
6) Mini-plan por objetivos (CrossFit)
Mini-checklist (30 segundos)

Rendimiento Recuperación Seguridad Evidencia

En el mundo real, muchos atletas usan suplementos… pero la verdad incómoda es esta: rara vez mejoran el rendimiento si tu base ya está bien cubierta (comida, sueño, hidratación y entrenamiento). Piénsalos como aditivos: pueden dar una ventaja pequeña pero útil, sobre todo en escenarios específicos (alta intensidad, déficit calórico, sesiones largas, o deficiencias diagnosticadas).

Analogía rápida: entrenamiento + nutrición base = motor y combustible. Suplementos = aditivos. Bien usados ayudan “en la recta final”; mal usados pueden costarte salud, sueño o consistencia.

1) La idea central: suplementos ≠ atajos

Los suplementos pueden influir en rendimiento y salud por dos caminos principales: (a) mejorar disponibilidad energética / buffers (soportar intensidad), o (b) cubrir deficiencias / apoyar recuperación. Si no existe una limitante real (por ejemplo, falta de proteína total, hierro bajo, sueño malo), el suplemento suele aportar poco.

Regla de oro CrossFit: primero asegura lo básico (proteína total, carbohidratos, agua+sodio, sueño). Luego optimiza con suplementos.

2) Rendimiento: los que sí tienen evidencia (y cuándo ayudan)

Creatina (monohidratada)

Destaca en esfuerzos cortos e intensos (series pesadas, sprints, intervalos). Suele ayudar a mejorar fuerza/potencia y a acumular más trabajo de calidad con el tiempo.

Uso típico: 3–5 g diarios (constancia > timing)
Ideal para: fuerza, haltero, WODs intensos, recomposición

Cafeína

Estimulante del SNC que puede mejorar enfoque y reducir la percepción del esfuerzo. Útil para WODs demandantes, días de PR o competencia (sin sabotear el sueño).

Uso típico: 3–6 mg/kg, 45–60 min antes
Ojo: corta 6–8 h antes de dormir

Nitratos (ej. betabel)

Pueden mejorar la eficiencia en esfuerzos intensos/intermitentes, especialmente en sesiones <40 min, al optimizar el “costo” energético en ciertas condiciones.

Útil para: metcons, intervalos, endurance mixto
Ojo: respuesta variable; prueba en entrenamiento, no el día del evento

Bicarbonato de sodio

Funciona como “buffer” contra acidez en esfuerzos intensos (típicamente de 1 a 7 minutos). Puede ayudar en series duras… pero el estómago manda.

Riesgo común: malestar GI/diarrea
Consejo: prueba muy gradual y con estrategia (no improvises)

Beta-alanina

Puede apoyar rendimiento en esfuerzos intensos de duración media (aprox. 30 s a 10 min), por su rol indirecto en buffering intramuscular.

Efecto común: parestesia (hormigueo) en algunas personas
Tip: dividir dosis puede mejorar tolerancia

BCAA/EAA (contexto rápido)

Suelen aportar más cuando entrenas con poca comida/ayunas o estás en déficit y tu proteína diaria no está bien cubierta. Si ya comes suficiente proteína, el extra puede ser mínimo.

Regla: prioriza proteína total; EAA suele ser más “completo” que BCAA

Nota honesta: incluso los suplementos “top” suelen dar mejoras pequeñas. Su valor real aparece cuando estás entrenando bien y eres constante.

3) Salud y recuperación: apoyo realista (y cuándo depende de una deficiencia)

Omega-3 (EPA/DHA)

Se usa por su rol en procesos inflamatorios y salud cardiovascular. En deporte, algunos lo buscan para recuperación y bienestar general, pero no sustituye sueño, comida y manejo de carga.

Útil para: bienestar general, hábitos de salud sostenibles
Tip: prioriza calidad y pureza del producto

HMB

Se investiga/usa más en contextos de menor entrenamiento, periodos de inmovilización o regreso tras lesión (enfoque en preservar masa muscular). En atletas avanzados, el beneficio puede ser menos claro.

Útil para: regreso tras pausa, fases muy específicas

Deficiencias (hierro, vitamina D, calcio, etc.)

Aquí sí hay un punto crítico: si existe una deficiencia diagnosticada, corregirla puede mejorar salud y rendimiento. Si no hay deficiencia, suplementar “a ciegas” puede ser innecesario o riesgoso.

Regla: primero análisis/diagnóstico, luego suplemento

4) Riesgos: regulación, dopaje accidental y efectos secundarios

Regulación variable: no todos los productos se evalúan igual antes de venderse. Calidad y pureza pueden variar.
Dopaje accidental: existe riesgo de contaminación o ingredientes no declarados. Esto es especialmente relevante si compites.
Efectos secundarios: cafeína (ansiedad/insomnio), bicarbonato (GI), beta-alanina (hormigueo), etc.
“Más” no es “mejor”: dosis altas o combinaciones agresivas aumentan riesgo sin garantizar beneficio.
Antioxidantes crónicos (megadosis): en algunos casos se discute si podrían interferir con señales de adaptación al entrenamiento.

Mensaje simple: si un suplemento te rompe el sueño o el estómago, ya perdiste más de lo que ganaste.

5) Cómo elegir suplementos sin meter la pata (checklist de compra)

Define el objetivo: rendimiento (WOD), recuperación, o corregir una deficiencia.
Empieza por 1 a la vez: así sabes qué te funcionó y qué te cayó mal.
Busca transparencia: etiqueta clara, dosis por porción, ingredientes completos.
Calidad: prioriza marcas con controles de calidad y pruebas de terceros cuando sea posible.
Prueba en entrenamiento: nunca estrenes algo el día del evento/competencia.
Cuida el stack: si ya tomas cafeína, no la dupliques con pre-workouts “secretos”.

6) Mini-plan por objetivos (CrossFit)

Objetivo: fuerza + potencia

Base: proteína total + carbs alrededor del entreno
Suplemento con mejor ROI: creatina
Opcional: cafeína en días clave (sin afectar sueño)

Objetivo: metcons duros / endurance mixto

Base: carbs suficientes + hidratación/sodio
Opcional: cafeína; nitratos si te funcionan
Solo si toleras: bicarbonato (estrategia GI)

Objetivo: definición sin perder rendimiento

Base: proteína alta + déficit moderado
Útil: creatina; cafeína temprano
Contextual: EAA si entrenas con poca comida

Objetivo: salud y consistencia

Base: sueño, pasos, comida real, sangre/analíticas si aplica
Útil: omega-3 (según dieta) y corregir deficiencias diagnosticadas

Mini-checklist (30 segundos)

¿Qué te limita hoy: energía, fuerza, recuperación o sueño?
¿Tu proteína total y carbs están bien? Si no, primero eso.
¿Quieres 1 suplemento “top”? Creatina suele ser el mejor inicio.
¿Compites? Evita productos dudosos y prioriza calidad/transparencia.
Introduce uno por uno y mide: rendimiento, sueño y digestión.

¿Quieres que te armemos tu stack (sin gastar de más)?

Dinos tu objetivo (fuerza/metcon/definición), horario de entrenamiento y sensibilidad a cafeína/estómago. Te proponemos 1–3 suplementos máximo, con timing simple y enfoque en seguridad.

Ver suplementos en la tienda

¿Tienes preguntas? Contáctanos: WhatsApp

09.01.26 Por Suppathletik

¿Cómo influyen los suplementos nutricionales en el rendimiento físico y la salud?