La cafeína no es solo “energía de mañana”: es una de los estimulantes legales más estudiados. Bien usada puede mejorar enfoque, tolerancia al esfuerzo y potencia; mal usada puede destrozarte el sueño, disparar ansiedad y convertir tu PR en un plot twist.

1) ¿Cómo funciona la cafeína en tu cerebro?

Piensa en tu cerebro como una ciudad. La adenosina es el “equipo de mantenimiento” que, conforme avanza el día, va bajando luces para prepararte para dormir. La cafeína se parece químicamente a la adenosina y bloquea sus receptores (principalmente A1 y A2A), evitando esa señal de fatiga.

Al “quitar ese freno”, aumenta la actividad de neurotransmisores relacionados con alerta y enfoque (como dopamina, acetilcolina y noradrenalina). Resultado típico: más alerta, menos percepción de esfuerzo y mejor “drive” en esfuerzos intensos.

2) Dosis ideal para rendimiento (mg/kg) + timing

Para efectos estimulantes consistentes, la evidencia suele concentrarse en un rango de: 3 a 6 mg por kg de peso corporal, tomado 45–60 minutos antes de entrenar.

3) Límites de seguridad y efectos secundarios comunes

Para adultos sanos, una guía ampliamente usada es no exceder ~400 mg al día. Más no siempre es mejor: a partir de cierto punto, suben los efectos secundarios y baja el ROI.

• Comunes: nerviosismo, taquicardia, ansiedad, molestias gastrointestinales.
• Señal de que te pasaste: “manos temblor”, irritabilidad o te cuesta dormir aunque estés cansado.
• CrossFit reality: si entrenas tarde, la dosis “perfecta” puede ser “demasiado tarde”.

Nota: Si tienes hipertensión no controlada, arritmias, ansiedad severa, embarazo/lactancia, o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar dosis altas.

4) Genética (CYP1A2): por qué a unos les pega “más duro”

No todos metabolizamos la cafeína igual. El gen CYP1A2 influye en qué tan rápido la procesas en el hígado. En términos simples:

5) El “peligro del sueño”: vida media y hora de corte

La vida media de la cafeína suele rondar ~5 horas (varía por persona). Eso significa que si tomas 200 mg, varias horas después todavía traes una parte circulando.

En CrossFit esto importa muchísimo: el mejor “pre-workout” a largo plazo es dormir bien. La cafeína útil es la que no cobra intereses en la noche.

6) Teína vs L-Teanina: qué son y cómo combinarlas

Nota: La L-teanina puede ser útil para “suavizar” la experiencia, pero no reemplaza sueño, hidratación ni una estrategia de carbohidratos.

7) Consejos prácticos (café vs cápsulas, estómago, descafeinado)

• Estómago vacío: a algunas personas el café sin comida les aumenta acidez o reflujo. Si te pasa, prueba con comida ligera o cambia a cápsulas/tabletas.
• Cápsulas vs café: la cafeína anhidra en cápsula permite dosificación exacta. El café varía mucho en mg según preparación.
• Descafeinado: puede traer pequeñas cantidades (no es “cero absoluto”). Si eres ultra sensible, cuenta eso.
• Para CrossFit: si sudas fuerte, prioriza agua + sodio. La cafeína puede ayudarte, pero deshidratado no hay magia que aguante.

Mini-checklist (30 segundos)

• ¿Entrenas temprano o tarde? Define tu hora de corte (6–8 h antes de dormir).
• Empieza con 2–3 mg/kg y sube solo si lo toleras (no brinques a 6 mg/kg).
• ¿Ansiedad/jitters? Considera L-teanina 100–200 mg con cafeína (prueba baja primero).
• ¿Te arde el estómago? Prueba con comida o cápsulas en vez de café.
• Tu base sigue siendo: sueño + proteína + carbohidratos + agua/sodio.