Nutrición deportiva · CrossFit

BCAA vs EAA en CrossFit(cuándo sirven, cuándo no, y cómo usarlos)

Lectura: 6–8 min · Enfoque práctico para rendimiento, fatiga y recuperación

Tabla de contenidos

1) ¿Qué son BCAA y EAA?
2) BCAA vs EAA: la diferencia que sí importa
3) ¿Cuándo convienen en CrossFit?
4) ¿Cuándo NO valen la pena?
5) Cómo tomarlos (timing y dosis práctica)
Mini-checklist (30 segundos)

Rendimiento Recuperación WODs largos Entreno en ayunas

En CrossFit el cuerpo sufre un “cóctel” de estímulos: fuerza + potencia + cardio, a veces todo en el mismo WOD. Por eso muchos atletas usan BCAA o EAA buscando menos fatiga y mejor recuperación. La pregunta real no es “¿sirven?”, sino cuándo tienen sentido y cuándo solo son “polvo caro”.

1) ¿Qué son BCAA y EAA?

Ambos son suplementos de aminoácidos (los “bloques” de la proteína). La diferencia está en cuántos y cuáles aminoácidos aportan.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

Son 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina.
La leucina es conocida por “activar” señales de síntesis muscular.
No incluyen el resto de aminoácidos esenciales.

EAA (Essential Amino Acids)

Incluyen los 9 aminoácidos esenciales.
Son “más completos” para apoyar síntesis proteica cuando no hay comida/proteína cerca.
En la práctica, suelen ser más útiles que BCAA en escenarios específicos.

Idea clave: tu cuerpo no construye proteína muscular solo con “3 ladrillos”. Necesita el set completo de esenciales.

2) BCAA vs EAA: la diferencia que sí importa

En términos simples: EAA > BCAA cuando el objetivo es apoyar la síntesis de proteína muscular en ausencia de comida. Los BCAA pueden “encender el switch” (por la leucina), pero si faltan los demás esenciales, el proceso se limita.

BCAA: útiles como “apoyo parcial” (especialmente si tu dieta ya está bien cubierta).
EAA: más lógicos cuando entrenas con poco combustible o estás en déficit.

Atajo mental: si tu objetivo es “recuperar y construir”, EAA suele ganar; si tu objetivo es “algo ligero para el WOD”, BCAA a veces se usa, pero no siempre es necesario.

3) ¿Cuándo convienen en CrossFit?

Estos son escenarios donde suelen tener más sentido (en atletas reales, con vida real):

Entrenas en ayunas o con pocas calorías

Si vas al box sin desayunar o con café y ya, EAA puede ser útil como “puente” hasta tu primera comida.

WODs largos / doble sesión

En sesiones largas, especialmente si hay mucho volumen, un intra-entreno con EAA (y agua) puede apoyar tolerancia al esfuerzo.

Definición (déficit calórico) + alto volumen

Si estás recortando calorías pero mantienes intensidad, EAA puede ayudar a cumplir proteína “efectiva” sin meter mucha comida.

Te cuesta llegar a tu proteína diaria

Antes de invertir en BCAA/EAA, lo primero es: ¿llegas a tu proteína total del día? Si no, una proteína en polvo suele ser más costo-efectiva.

Regla de oro CrossFit: si tu proteína diaria está bien y comes cerca del entrenamiento, muchas veces BCAA/EAA aportan poco extra.

4) ¿Cuándo NO valen la pena?

Si ya consumes suficiente proteína al día y comes relativamente cerca del entrenamiento.
Si tomas whey (o comes comida completa) post-WOD: eso ya aporta aminoácidos esenciales.
Si buscas “quema de grasa”: BCAA/EAA no son un quemador; no esperes eso.
Si el presupuesto es limitado: prioriza proteína total, creatina y sueño.

Nota: Este contenido es informativo y no sustituye consejo médico o nutricional personalizado. Si tienes una condición médica, embarazo/lactancia o dudas específicas, consulta a un profesional.

5) Cómo tomarlos (timing y dosis práctica)

No existe una única fórmula perfecta, pero sí hay rangos prácticos que la mayoría usa sin complicarse. Revisa tu etiqueta, porque la concentración varía por marca.

EAA (uso típico)

Antes o durante el WOD.
Común: 8–12 g por sesión (según etiqueta y tolerancia).
Mezcla en 600–900 ml de agua si sudas mucho.

BCAA (uso típico)

Durante el WOD o entre sesiones.
Común: 5–10 g por sesión (varía por fórmula).
Busca proporciones conocidas (ej. 2:1:1 o similares), pero no te cases con eso.

Consejo práctico: si entrenas duro y sudas mucho, el “intra” más útil casi siempre es agua + sodio. Los aminoácidos pueden ser un extra, pero la hidratación manda.

Mini-checklist (30 segundos)

¿Cumples 1.6–2.2 g/kg de proteína al día? Si no, prioriza comida/whey.
¿Entrenas en ayunas o con pocas calorías? Considera EAA.
¿Comes cerca del WOD y tu proteína diaria está bien? Probablemente no los necesitas.
¿Tu objetivo es performance? No olvides lo básico: carbohidratos, agua, sodio y sueño.

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09.01.26 Por Suppathletik

BCAA vs EAA en CrossFit: cuándo sirven, cuándo no, y cómo usarlos)